La Canasta Básica Alimentaria de Puerto Rico, es saludable

Redactado por Gabriela Alicea y Dra. Ada M. Laureano

      La Canasta Básica Alimentaria de Puerto Rico es el conjunto de productos básicos que conforman la alimentación usual de la población en Puerto Rico para cubrir sus requisitos nutricionales. La selección de alimentos incluidos en la Canasta se sostiene en las recomendaciones de los expertos en salud y nutrición que indican que se incluya abundancia de alimentos frescos y poco procesados. Así que, sirve como guía para la selección de la mejor combinación de alimentos que promueven una salud óptima.

      Una alimentación adecuada, ayuda a evitar la obesidad, la presión arterial alta, el colesterol y triglicéridos elevados, y otras enfermedades crónicas tales como: la diabetes mellitus, enfermedades del corazón, y algunos tipos de cáncer (Food and Agriculture Organization [FAO], 2016). Más aún, una buena alimentación ayuda a prevenir enfermedades infecciosas como el COVID-19 o enfermedades relacionadas a deficiencias nutricionales a respaldar un sistema inmunológico fuerte (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación [FAO], 2002; Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia [UNICEF], 2018).  En estos tiempos difíciles, la alimentación saludable es la clave para la prevención y manejo de complicaciones de salud que podrían poner en riesgo la vida.

¿QUÉ INCLUYE LA CANASTA?

      Un patrón de alimentación saludable incluye alimentos que aportan nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra) y pocos alimentos de calorías huecas o sin nutrientes (azúcares agregados, sodio, grasas saturadas y trans). Una canasta saludable contiene hortalizas, frutas, leche y yogur, carnes magras, semillas, granos, legumbres, cereales integrales, aceites y agua.  Los alimentos de la Canasta Básica Alimentaria suplen los nutrientes necesarios de acuerdo a las necesidades calóricas. Su selección aporta los nueve nutrientes esenciales (proteínas, fibra, calcio, hierro, cinc, potasio, vitaminas A, C, y del complejo B).

Alimentos incluidos en la Canasta Básica Alimentaria de Puerto Rico:

  • Cereales y Farináceos
    Arroz; Viandas; Pastas; Cereales calientes (avena, harina de maíz); Cereales fríos (hojuelas de maíz); Panes y Galletas de soda
  • Hortalizas y Legumbres
    Lechuga, Tomate, Calabaza, Repollo, Cebolla, Ajo, Pimiento, Ají Dulce; Habichuelas secas o legumbres (gandules, garbanzos, lentejas, habichuelas: rojas, rosadas, negras, blancas y pintas)
  • Frutas
    Cítricas (chinas, mandarinas, toronjas, limones); Guineo; Mangó; Papaya; Piña; Melón de agua (sandía)
  • Aceites y otras grasas
    Aceites (oliva y maíz); Mantequilla; Aguacate
  • Leche y sustitutos
    Leche; Queso; Yogur
  • Alimentos proteicos
    Huevos; Pollo y Pavo; Carne de Res; Cerdo; Pescados; Nueces y Semillas
  • Condimentos y sazonadores
    Hierbas Aromáticas; Azúcar; Sal
 
 BENEFICIOS
  • Las hortalizas son alimentos que se destacan, por su elevado contenido en agua, vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.
  • Las frutas y hortalizas contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para su salud. Estos incluyen vitaminas A (beta-caroteno), C y E,vitaminas del grupo B (tiamina, niacina,  B6, ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo e hierro.
  • Una dieta equilibrada de un alto consumo de frutas y hortalizas y un estilo de vida saludable, ayudan a reducir la obesidad además de mantener el colesterol y la presión arterial en niveles óptimos.
  • Investigaciones científicas muestran que el consumo regular de muchas frutas y hortalizas puede ayudar a reducir el riesgo de: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer e hipertensión.
  • El ácido fólico contenido en los alimentos de la Canasta puede reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, una sustancia que puede ser un factor de riesgo en enfermedades coronarias.
  • Las frutas y hortalizas pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer cataratas o degeneración macular, una enfermedad muy común en ancianos. 
  • Los cereales y los alimentos integrales pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades tales como cáncer, enfermedades coronarias, diabetes mellitus y enfermedades diverticulares.
  • El cuerpo usa las proteínas para construir y reparar tejido; producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es un componente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre.
  • El tipo de proteína que consume puede desempeñar un papel importante en el éxito en la pérdida de peso y en la salud en general.
  • El pescado ofrece ácidos grasos, como omega-3, que son saludables para el corazón y contiene menos grasa que las otras carnes.
  • Las legumbres contienen más proteínas que cualquier otra proteína vegetal. Además, tienen mucha fibra que le ayuda a sentirse lleno por horas.
  • Una onza de almendras le proporciona 6 gramos de proteínas, casi tanta proteína como una onza de chuletón a la parrilla.
  • La grasa es una fuente importante de energía, ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. Se necesita grasa para construir las membranas de las células, el exterior vital de cada célula, y las venas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Algunas grasas son mejores que otras para la salud a largo plazo. Las grasas buenas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas malas incluyen las grasas trans, de fabricación industrial. Las grasas saturadas son las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente y puede considerarse entre buenas y malas.
  • Los productos lácteos como la leche, el yogur, el queso y el requesón son buenas fuentes de calcio, que ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.

      La Canasta Básica Alimentaria de Puerto Rico cumple con los requerimientos nutricionales establecidos para mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo. Seleccionar los alimentos incluidos en ésta le garantiza una adecuada alimentación y una mejor salud.

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